Mardi 9: récupération/endurance.
Ce soir les jambes sont encore un peu lourde suite à mes 2 sorties du week-end... Christophe est en déplacement professionnel donc je courrai encore seul... La motivation n'est pas trop au rendez-vous, mais je vais quand même aller me faire une petite sortie en endurance douce. Je tourne tranquillement dans les piedalloues et effectue 6,8km en 43'. J'ai couru doucement mais en étant vraiment bas en FC, car j'étais à 140 bpm de moyenne pour une FCmax à 203bpm!
Jeudi: entraînement au Zenith de Dijon!
Bon la séance de ce jeudi est remplacée par un concert au Zenith de Dijon pour voir -M-. Pour résumer, une superbe séance de 2h30 avec travail de bondissement sur la pointe des pieds et travail des membres supérieurs pour lever les bras et applaudir, bref une séance très complète et -M-agique!!!
Plus sérieusement, le concert était géant comme les 2 précédents concerts de -M- que j'avais vu!!!!
Dimanche: course test sur le Semi Marathon de Montargis.
Il est 7h00 et le réveil sonne... Pas facile de se lever un dimanche matin de si bonne heure... Mais bon il le faut car je dois aller à Montargis afin de courir le semi marathon. Cette course doit me permettre de faire le point sur ma préparation et voir si le rythme de 5 minutes au kilomètre est jouable...
J'arrive à Montargis peu avant 9h30 et me galère quelque peu pour trouver les inscriptions car il n'y a aucun fléchage... M'enfin j'arrive à trouver et m'inscrit pour ce semi. L'échauffement sera réduit car le temps de récupérer mon dossard, retourner à la voiture, me changer, etc. il est déjà 9h50 et le départ ne sera donné que dans 10'. Je vais donc faire 5' de footing pour me rendre sur la ligne de départ et attendre le starter.
10h00: le coup de pistolet retenti, le départ est donné!
Me voici parti pour une grande inconnue: est ce que je tiendrai la vitesse de course de 12 à l'heure sans trop monter en fréquence cardiaque, c'est à dire sans monter au delà de 172 bpm, c'est à dire rester en dessous de 85% de ma FC max?
Avec plus de 500 participants, cela bouchonne légèrement au départ et je passe le premier kilomètre en 5'20. Ensuite, sur ces longues lignes droites en forêt, il est facile de trouver sa place et de ne pas être géné pour courir.
Je continue en étant toujours entre 167 et 172 en moyenne en FC et passe au 10ème kilomètre en 50'30. J'ai donc repris 10 secondes sur les 5 derniers kilomètres, et étais donc un peu plus rapide que 5 minutes au kilomètre, malgré l'arrêt au ravitaillement du 8ème, où comme à tous les ravitaillements du parcours je décide de m'arrêter pour boire un coup d'eau et manger des fruits secs: cela afin de prendre en compte le temps passé au ravitaillement en vue du marathon où tous les ravitaillements seront primordiaux, mais me feront perdre du temps sur mon tableau horaire...
La première boucle est désormais terminée et nous repartons sur le même parcours pour une deuxième et dernière boucle. Sans accélérer réellement je dépasse régulièrement des coureurs depuis le 5ème kilomètre. Je me laisse guider par mes sensations, en gardant toujours un œil sur mon cardio fréquence mètre car il faut bien que je m'imprègne de cette vitesse marathon car le 11 avril prochain je n'aurai pas ce feedback "fréquence cardiaque" avec ma tenue de Dark Vador marathonien pour la recherche scientifique (je vais revenir dessus dans la semaine afin de vous présenter plus précisément ce pourquoi je parle de tenue à la Dark Vador)!
Arrive le 15ème kilomètre, où je passe en 1h15'05". J'ai donc continué à grignoter un peu de temps en étant toujours à l'aise au niveau de ma foulée, du souffle et de ma fréquence cardiaque! Bref, je peux donc accélérer un peu, afin de bonifier ce semi marathon en excellente séance de préparation avec du spécifique marathon, mais également un peu de travail au seuil +.
Mon accélération est toute modérée car je ne compte pas non plus me mettre à courir à ma vitesse "compète semi". Je double quand même plus de coureurs en étant à une FC comprise entre 175 et 182. Je passe le 20ème kilomètre en 1h39' et produit mon effort pour courir les 1100 derniers mètres à un rythme de compèt sur 10 000m. L'arrivée se situe sur le stade de Montargis après 300 mètres sur la piste, où mon accélération reste vaine car les deux coureurs me précédant accélèrent également sur la dernière ligne droite et je n'arrive pas à les dépasser...
Le chrono au passage de la ligne est de 1h43'32", soit 12,25km/h de moyenne, pour une fréquence cardiaque moyenne de 171 bpm, donc un peu moins de 85% de ma FC max, soit en moyenne ma FC cible pour le marathon. Cela fait donc un temps au kilomètre de 4'54", avec des arrêts aux 5 ravitaillement sur le parcours. Bref ce test est plus que concluant!!!
Malgré les 6 derniers kilomètres légèrement en "vitesse accéléré", ma fréquence cardiaque n'a pas dérivée, et mes muscles semblent pas trop mal assimiler l'entraînement car seules quelques douleurs musculaires m'accompagnent lundi et aujourd'hui je n'ai plus de douleurs mais ne ressent plus qu'une légère "lourdeur" musculaire, qui finira de s'évacuer ce soir avec ma séance d'entraînement avec Christophe!
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